Le uova sono da sempre un cibo fondamentale dell'alimentazione. Di gallina, ma non solo (ci sono anche uova di quaglia, di tacchino, di struzzo, etc.), costituiscono un'ottima fonte di proteine, anche se il loro quantitativo di colesterolo e di grassi viene dibattuto da tempo. Vediamo allora come possiamo collocare le uova all'interno di una dieta e quante mangiarne, grazie ai consigli del dottor Mauro Meloni dietologo a Udine.
Le componenti nutrizionali delle uova: ecco cosa contengono
La prima cosa da dire al riguardo è che le uova sono davvero un alimento proteico di tutto rispetto: non a caso si trovano spesso nell'alimentazione degli sportivi o di chi fa molta attività fisica. Il loro consumo infatti (soprattutto dell'albume) aiuta a definire meglio la qualità e il tono muscolare. Ricchissime di amminoacidi essenziali, le loro proteine sono l'ovoalbumina, l'ovomucina e il lisozima. Il quantitativo proteico delle uova è comunque inferiore a quello delle carni bianche (pollo e tacchino in primis): 14 grammi di proteine per 100 grammi di uova contro i 20/25 grammi di proteine per 100 grammi di pollo o tacchino. Le altre componenti nutrizionali dell'uovo sono date principalmente da grassi, e poi da vitamine e sali minerali:
- Vitamina A (Betacarotene): conferisce il tipico colore giallo/arancione al tuorlo, con attività antiossidante e protettiva del sistema immunitario;
- Vitamina B9 (Acido folico): responsabile della formazione dei globuli rossi, è fondamentale nel corretto sviluppo del feto per le donne in gravidanza;
- Vitamina B12: utile alla sintesi dei principali neurotrasmettitori e alla funzionalità del sistema nervoso centrale;
- Vitamina D: importantissima per l'assimilazione del calcio nelle ossa, e per il sistema immunitario.
Vi sono poi quantità di Biotina (Vitamina B8), Vitamina K e sali minerali come ferro, fosforo e zinco.
Differenza tra tuorlo e albume
La differenza tra tuorlo e albume dell'uovo sta nella componente nutrizionale. All'interno del tuorlo si trova la parte grassa, con le vitamine A, D, E e K. Negli albumi è invece presente tutta la parte proteica, completamente priva di grassi, con le vitamine B8, B9 e B12. Ecco perché gli sportivi consumano moltissimo albume d'uovo. In generale, dunque, se si sta seguendo un'alimentazione di tipo proteico, meglio preferire l'albume dell'uovo ai tuorli.
Uova e colesterolo: si tratta di verità o bufala?
Si è sempre detto che per tenere a bada il colesterolo cattivo (chiamato anche Ldl) occorre evitare le uova. In realtà, sebbene il tuorlo d'uovo contenga in effetti il colesterolo, si è capito che vi sono delle altre sostanze al suo interno, come lecitina ed acido linoleico, che non incidono sull'innalzamento dell'Ldl, ma che possono invece favorire il colesterolo buono e protettivo Hdl. È bene comunque non esagerare nel consumo di uova, questo soprattutto perché potrebbero portare dei problemi a chi soffre di calcolosi biliare oppure se si hanno delle intolleranze a particolari proteine. Da 2 a 4 uova alla settimana è il numero consigliato (gli sportivi possono arrivare anche a 7). Meglio preferire le uova di gallina rispetto, ad esempio, a quelle di quaglia, più grasse e meno salutari.
